Desbloqueando el Psoas: la clave oculta de tu dolor lumbar
El Psoas (o Soas, como mucha gente lo llama) es uno de esos músculos que casi nadie nombra… hasta que se fastidia. Entonces se convierte en el protagonista absoluto: dolor lumbar, sensación de bloqueo en la cadera, molestias al estar mucho rato sentado o al levantarte de la cama…
Cuando el Psoas se altera, no suele hacerlo solo: arrastra una cadena mecánica completa y aparece lo que yo llamo el “combo brutal” de tensión y dolor.
En este post te cuento, en un lenguaje claro, qué pasa con el Psoas, cómo lo detectamos en consulta y cómo lo trabajamos para que recuperes fuerza, movilidad y respiración.
El “combo brutal” del Psoas: cuando una pieza desajusta todo
El Psoas es un músculo profundo que conecta tu columna lumbar con el fémur. Participa en la flexión de la cadera, te ayuda a levantar la pierna, a subir escaleras y también está muy implicado en la postura y en cómo respiras.
Cuando el Psoas derecho, por ejemplo, está “fastidiado”, rara vez es un problema aislado. Suele arrastrar a toda una cadena de estructuras del mismo lado:
- El Psoas derecho.
- El Cuadrado lumbar derecho.
- El Diafragma derecho.
- El Recto anterior del abdomen de ese lado.
Todo esto comparte relaciones mecánicas y nerviosas. Esa tensión se ve incluso en la respiración: un lado del tórax se mueve menos, las costillas suben diferente y la persona suele respirar “raro”, más corta, más alta, más forzada.
A nivel visual, en muchas personas vemos algo tan sencillo como el ombligo ligeramente desplazado hacia un lado. No es magia ni estética: es pura mecánica.
¿Cómo sospechamos que el Psoas está en guerra?
En consulta, no nos guiamos solo por “me duele aquí”. Buscamos pistas:
- Observación postural:
Un ombligo que no está centrado, una cresta ilíaca más alta, una cadera que se adelanta… el cuerpo habla. - Test de fuerza:
Cuando un músculo tiene un punto de dolor importante, suele perder fuerza. Comparamos una pierna con la otra en una posición específica. Si una cae en picado, algo no está funcionando bien en la cadena. - Respiración y movilidad costal:
Miramos cómo se mueven tus costillas al respirar. El lado del Psoas alterado suele tener un patrón respiratorio distinto y más rígido.
Cómo trabajamos el Psoas: la técnica de inhibición
En osteopatía y terapia manual, el Psoas no lo miramos solo como “un músculo más”. Lo consideramos junto al Ilíaco y, en algunas personas, el Psoas menor, como una unidad funcional que va aproximadamente desde T12 hasta L5 y se inserta en el fémur.
La idea principal del tratamiento que utilizamos aquí es inhibir el músculo acortándolo, no estirándolo de entrada. Primero lo “apagamos”, luego ya lo estiramos.
Los tres puntos clave de abordaje
Aunque hablamos de tres puntos, al trabajar uno bien estamos influyendo en toda la cadena porque comparten inervación. Elegimos siempre el que cede más rápido al tacto:
- Vientre del Psoas mayor
Lo localizamos aproximadamente a cuatro dedos de la cresta ilíaca, trazando una línea hacia el ombligo. Es un punto profundo, no superficial. - Ilíaco
Se trata en la zona de la fosa ilíaca, en la parte interna de la cadera. - Inserción en el trocánter menor
Es la zona donde el Psoas llega al fémur, en la cara interna, algo más profunda.
Mientras buscamos el punto de dolor latente (ese dolor “molesto pero soportable” cuando presionamos), vamos preparando la posición de la pierna.
La maniobra de acortamiento: inhibir para que deje de tirar
El Psoas flexiona la cadera, aduce y hace rotación externa. Si queremos acortarlo para inhibirlo, llevamos la pierna a una postura que favorezca ese acortamiento:
- Flexión máxima de cadera (subimos la pierna).
- Aducción (la llevamos hacia la línea media del cuerpo).
- Rotación interna (giro de la pierna hacia dentro).
Mientras mantenemos esa postura, con una mano estabilizamos y con la otra trabajamos el punto de dolor.
Lo que suele ocurrir:
- Al principio duele bastante (dolor bien localizado, profundo).
- En unos segundos, si el punto es el correcto, el dolor empieza a bajar claramente.
- El tejido se nota menos tenso, más “blando”, más accesible.
Cuando esto pasa, sabemos que ese Psoas está empezando a soltar.
¿Qué cambia después de tratar el Psoas?
Si el Psoas era realmente parte del problema, los cambios se notan muy rápido:
- Regresa la fuerza muscular:
Volvemos a hacer el test de fuerza y la pierna que antes fallaba ahora responde con mucha más solidez. - Baja el dolor lumbar y la sensación de bloqueo en la cadera:
No es que “desaparezca todo” en 30 segundos, pero sí suele haber una mejora muy clara. - La respiración se equilibra:
El patrón costal del lado tratado se vuelve más libre, las costillas se mueven mejor. - La postura se reorganiza:
A veces incluso vemos que el ombligo se centra ligeramente o que la pelvis se coloca de forma más simétrica.
Es como ajustar una cuerda central: al liberar esa tensión, todo el armazón corporal se recoloca con menos esfuerzo.
El estiramiento final: imprescindible para consolidar
Después de inhibir el Psoas, no nos quedamos ahí. El siguiente paso es estirarlo para que mantenga esa nueva longitud y no vuelva a enganchase a la mínima.
Una forma sencilla y efectiva:
- Dejamos la pierna trabajada colgando desde la camilla, hacia abajo.
- Estabilizamos la espina ilíaca anterosuperior del lado contrario para que la pelvis no se mueva.
- Con la otra mano, guiamos suavemente la pierna hacia el interior, dejándola estirada y colgando.
- Mantenemos el estiramiento unos 20 segundos, sin rebotes, sin brusquedad.
Este estiramiento complementa el trabajo de inhibición y ayuda a que el músculo se reorganice de forma funcional.
¿Cuándo tiene sentido que revises tu Psoas?
Puede tener sentido valorar tu Psoas si:
- Tienes dolor lumbar recurrente que no acaba de ceder con estiramientos típicos.
- Sientes una cadera “bloqueada” o mucha rigidez al levantarte de la silla.
- Notas que una pierna se cansa más o tiene menos fuerza que la otra.
- Tu respiración es corta, asimétrica o cuesta “llenar” un lado del tórax.
El Psoas no es el culpable de todo, pero muchas veces es una pieza clave que nadie mira.
Para terminar
Trabajar el Psoas no es solo apretar un punto que duele: es entender una cadena mecánica completa (Psoas, cuadrado lumbar, diafragma, abdomen) y devolverle al cuerpo una forma más eficiente de sostenerte, moverte y respirar.
Si te ves reflejado en lo que has leído y sospechas que tu Psoas puede estar implicado en tu dolor lumbar, lo ideal es que un profesional formado en osteopatía o terapia manual valore tu caso y adapte estas técnicas a tu cuerpo concreto.
A veces, un único punto bien trabajado es el inicio de un cambio enorme en cómo sientes tu espalda y tu energía en el día a día.
Esto es una de las cosas que enseñamos en del curso de osteopatía oficial que hacemos en Valencia.